鉴于时下流行服用维生素来补养，自己闲着无聊，看了些文章，整理出一些比较重要的东西供大家参考。
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要点：
1：多数人都应注意补充维生素。
2：很多维生素的功用的说法还在反复修正，有些至今依然有争议；
3：维生素片应该被视为药物而不是补品；
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观点：维生素的重要性自不必说，但补充维生素宜按照国家推荐的日摄入量通过食物补充，维生素片只能是候补。
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先综合一下现在有关维生素功用之常见观点：
维生素A：帮助视紫质的形成，使眼睛适应光线的变化。维持在黑暗光线下的视觉。保持上皮组织正常状态的功能，维持皮肤及粘膜的健康。帮助牙齿和骨胳的生长及发育。
β-胡萝卜素：维生素A的前趋物，可转变为维生素A。
锌：为胰岛素及多种酵素的成分。参与核酸及蛋白质合成。参与能量代谢。
维生素B1：参与能量代谢，维持心脏、神经系统的功能，防止疲劳。维持正常的食欲。维生素Ｂ１也被称为“心脏与神经的维生素”，可以预防心脏病。
维生素B2：参与能量代谢。维持皮肤的健康。可以预防动脉硬化，是增进脑记忆功能不可缺少的物质。
另外，B2也可以将我们平时摄入的添加剂（如牛油，火腿和酱油中的添加剂）转化为无毒物质。
维生素B6：维持神经系统的健康，有过敏性体制的人应注意补充维生素B6。也有人称Ｂ６为“糖尿病的特效药”。
维生素B12：参与红血球的形成。维持红血球及神经系统的健康。
维生素C：使神经细管通透性好转，使大脑及时顺利地得到营养补充，从而使脑力好转，智力提高。据权 威医学期刊《柳叶刀》的最新研究报告显示，维生素Ｃ和维生素Ｅ有助于预防妊娠毒血症，让妈妈顺产、宝宝足月出生。
维生素D：大量摄入维生素Ｄ能降低高血压。维生素Ｄ是人体利用钙和磷的基础，也是维护正常骨结构所必需。通常食物是维生素Ｄ的最基本的来源。４０－６０岁的人有低的维生素Ｄ水平，高的舒张压；而这些人也是最多服用降压药的人。
维生素E：目前大量用于调整性腺功能，促进新陈代谢，提高工作次序，减轻疲劳，加强人体组织中代氧量，防止胆固醇沉积、防止血栓形成等。
烟碱素：构成辅酶的一种成分，参与能量代谢。维持皮肤、神经系统及消化 系统的健康。
叶酸：参与红血球的形成。构成辅酶的一种成分，参与核酸及核蛋白的形成。为辅酶组成成分之一，参与核酸及核蛋白的形成。维持胎儿的正常生长与发育。
泛酸：构成辅酶的一种成分，参与能量代谢。参与体内脂肪、胆固醇的合成及胺基酸的代谢。
铁：组成血红素及肌红素的成分。参与红血球的形成。构成血红素的重要成分。
钙：构成牙齿与骨胳的主要成分。维持心脏、肌肉正常收缩及神经的感应性。活化凝血元转变为凝血，帮助血液凝固。控制细胞的通透性。维持骨胳及牙齿的健康。
镁：构成牙齿与骨胳的成分。参与醣类的代谢，为能量代谢因子。与钠、钾、钙共同维持心脏、肌肉及神经等正常功能。
膳食纤维：可促进肠道蠕动。增加饱足感。使粪便比较柔软而易于排出。膳食中有适量的膳食纤维时，可增加粪便量。
卵磷脂：能使细胞保持年轻，也是优良的乳化剂。
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维生素对人体有如此重要，其另有“维他命”之称也不算过分。但是，可能就是这个维他命的称呼容易对我们造成错觉。既然是给予人生命的东西，多吃总不会有害吧，顶多身体用不了浪费掉了。但是，适量饮酒（一般指葡萄酒）有益与健康，过量饮酒则会酒精中毒；一两次多喝几杯也没有大碍，而长此以往，肝将硬化。维生素也是一个道理。
现在人们只知道应该补充维生素，但不知道应该补充多少维生素，大部分人也没有这个意识。中国营养学会推荐成人（18到50岁）每日摄入100毫克（mg）维生素C，超过这个标准就是药理剂量。一些文章指出，长期过量服用维生素会出现种种不适，甚至会致癌。有案例称一位女士出现头晕眼花、食欲不振、浑身无力的现象。经营养科诊断，才发现她因过量服用鱼肝油引发了慢性维生素Ａ中毒症。原来，为达到美容目的，这位女士每天都要盲目服用近１０粒鱼肝油来养肤，谁想皮肤未养好，却“养”出了新病。还有一位产妇要补充维生素Ａ，又听说猪肝里维生素Ａ的含量比较高，一顿饭就吃了整个猪肝 ，结果也造成了维生素Ａ中毒。大量服用也容易引起人体对服用维生素的依赖，一旦减少服用剂量人体就难以正常地从食物中摄取足够的维生素而导致缺乏。
维生素的功用是长期通过试验而得出的结论。但不少维生素还是存在很大争议。比如维生素E被认为可以防治前列腺炎症，促进代谢，延年益寿。但是美国Johns Hopkins大学的Dr Edgar Miller III教授发现如果每天的服用剂量超过400单位，那么，可以增加任何原因所导致的死亡率。（一般的维生素E胶囊含量为400-800单位）“你已经有了充分的证据忠告你的患者不要使用维生素E”。
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我们应该保证自己每天摄入足够的维生素，又要避免过量，这很麻烦。因为，我们大都不知道吃了一个苹果帮我摄取了多少维生素C，还需要吃几分之一片维C。下面给大家推荐一篇文章，可以帮助我们了解诸如一个苹果能带来多少维C的问题。
九大营养素打造强健美男
http://www.dbdb.cn/health/html/105947_77061.htm 在庞大的亚健康队伍中男性绝对是主力军除了不爱运动、漠视身体的男人通病之外管不住嘴巴也让本该强健的雄性身体遭受着营养失衡的威胁。调查显示： 30～45岁的男性中有高达65%的人营养失衡其中30%情况严重。
“营养失衡”这四个字对于一个不爱运动、每天8小时以上的时间与电脑为伴、每周至少三次宴会应酬的男人来说一点也不夸张。而长期营养失衡的结果是，任凭怎样铁打的身体某天也会漏洞百出——性欲受挫、高血压、高血脂等疾病都与只愉悦舌头不理会胃肠的饮食习惯有关。现在，就请随《时尚健康》的营养专家一起，调理身体，均衡饮食。
1.维护免疫力的必须——维生素A研究发现，维生素A具有提高免疫力和抗癌作用，而且对保护视力大有益处。摄入量——一个男性每天维生素A的正常摄入量为 1.5毫克——相当于一块奶酪的维生素含量，而半碗蒸胡萝卜的维生素A含量则是它的4倍。食物来源——富含维生素A的食物有动物肝脏、海鱼、杏和甜瓜。专家们主张最好每天从膳食中补充维生素A，不需要额外补充片剂，因为补充过量容易中毒，过犹不及。
2. 减压必备——镁 研究表明，镁摄入量正常可以减少心脏病，降低血压。另外，镁还可以增强生殖能力，提高精液中精子的活力。摄入量——350毫克左右为佳食物来源——你可以从一顿包括两碗麦片粥加脱脂牛奶和一只香蕉的早餐中得到每日镁需要量的2/3。烤白薯、豆类、坚果、燕麦饼、花生酱、全麦粉、绿叶蔬菜和海产品也都含有丰富的镁。
3.爱护心脏的功臣——维生素C维生素C增强免疫力，减少心脏病和中风的风险，有利于牙龈和牙齿，防止白内障发生，加速伤口愈合，缓解气喘，对治疗不育症也有一定的功效。摄入量——每人每天维生素C的摄入量在30毫克左右就好，吸烟的男人则更应注意加量补充，但补充再多也不要超过35毫克。食物来源——维生素C供应充足可以推迟衰老。猕猴桃、橙子、柠檬、柚子都是维生素C的好来源。
4.胆固醇的克星——维生素E研究表明维生素E可以降低胆固醇，防止血小板在动脉内集结，提高免疫力，清除体内杂质，防止白内障。摄入量——不超过300毫克。食物来源——富含维生素E的食物有杏仁、花生和山核桃。如果无法保障从日常饮食中获得足够的维生素E，那么最好服用维生素E胶囊，每天一粒就好，不要过量。
5.肠道健康的保证——纤维素高纤维素含量的饮食减少结肠癌发病率（结肠癌在男性易患的癌症中位居第三），还可以控制糖尿病人的血糖指数，甚至能帮助你减肥。摄入量——我们每日理想的摄入量是18～35克,而70%以上的人摄入量不及一半。食物来源——含纤维素较多的食物有全麦面包、海带、粗米、草莓、梨以及各种茎部可食用的蔬菜,如花椰菜和胡萝卜等。
6.生命之源——水在所有的营养成分中，水最重要，特别是对那些肌肉发达的人来说,肌肉中所含的水分比脂肪中多三倍。（在普通男性的身体中，肌肉占4O％；在普通女性身体中，肌肉占23％。）水可以润滑关节，调节体温，水还可以向人体供应所含的各种矿物质。摄入量——普通人每天至少需要4升水，相当于8个玻璃杯的容量。如果他喜好运动，需要量则增加一倍。 食物来源——不仅仅是矿泉水，我们喜欢的果汁、绿茶以及蔬菜汤里都含有每天所需的水分。
7.成就雄性之美——锌人体内有足够的锌才能保证性欲旺盛，性功能和生殖能力健康正常，医生们用锌来治疗阳痿。锌还能加速人体伤口的愈合，在抵抗疾病方面也有明显的功效。摄入量——“美国营养标准推荐表”上注明男性每天锌的正常需要量是15毫克，可是实际摄入量往往只有2／3。如果运动量大则缺锌更多，因为男性出汗时会比女性损失更多的锌。食物来源——一块11O克重的瘦牛肉可提供日需要量的一半，其他含锌丰富的食物有火鸡、海产品、麦片和豆类等。
8.远离膀胱癌的威胁——维生素B6维生素B6可以防止皮肤癌和膀胱癌，还可以保护肾脏不患结石症（男性肾结石发病率是女性的两倍），而且对失眠症也有一定的治疗作用。摄入量——你每日只需2毫克维生素B6——约等于2只大香蕉的含量就够了。食物来源——好运动的男性消耗的维生素B6相对较多，因此，饭桌上可以多一道鸡肉或马铃薯，还可以监督他每天吃一个鳄梨和一些葵花子、松仁之类的坚果。
9.耐力的保证——铬这种维持生命所必需的矿物质可以降低胆固醇含量，增加运动员的耐力，还可以使健美运动员增长肌肉、减少脂肪。摄入量——普通男性每天至少需要50微克铬，好动的男性则需要1OO～2OO微克。食物来源——铬最好的来源是各种海产品，例如鱼虾等。另外，从啤酒酵母中也可以得到每天所需的铬，所以，每天喝一瓶啤酒对男人是个安全的选择。
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补充一点：食用维生素别忽视忌口的重要性。据说，不久前，台湾地区一位女士暴毙，参加尸检的专家认为，她的死因是晚餐吃了大量的虾，同时又服用了大量的维生素C。专家指出，大量海鲜+大量维生素C=砒霜。虽然这只是在剂量相当大的情况下会出现，但是，我们依然有必要留心。下面列出一些不宜跟维生素片同时服用的食物：
服用维生素A需忌饮酒：维生素A的主要功能是将视黄醇转化为视黄醛。而乙醇在代谢过程中会抑制视黄醛的形成，严重影响视循环和男性精子的生成功能。
服维生素B1忌食蛤蜊和鱼，蛤蜊和鱼含有一种能破坏维生素B1的硫胺酶的物质。
服维生素B2忌食高脂肪和高纤维的食物：因为高纤维食物会促进肠蠕动的增强，并加快肠内容物通过的速度，从而降低维生素B2的吸收率；高脂肪膳食会提高维生素B2的需要量，从而又加重了维生素B2的缺乏。
服维生素B6忌食含硼食物：食物中的硼元素与人体内的消化液相遇后，若再与维生素B6结合，就会生成铬合物，从而影响维生素B6的吸收和利用。含硼的食物有南瓜、胡萝卜和茄子等。王玉听完张医师的解说，取了药，满意地离开了。
服用维生素C忌食贝壳类海产品以及鱼头、虾、蟹等。
服维生素D忌食粥汤：粥汤又称米汤，含脂肪氧化酶，能溶解和破坏脂溶性维生素，使维生素D流失。
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中国营养学会每日微量元素摄入量推荐表(点击文字连接)也值得大家参考。
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