与跑步相比步行最好

较低的楼层最好爬楼梯

怎样预防腰背部疼痛？
　　腰部范围广，结构复杂，软组织多，从事各种劳动的姿势不同，故腰部损伤机会多。可根据年龄特点、体力强弱和工作差异等因素开展不同类型的体育活动，加强腰背部肌肉锻炼，预防和减少腰背痛的发病。
1、腰腹肌肉的全面锻炼：加强腰腹肌肉锻炼对增加肌肉强
度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，改善肌肉的供氧，松解某些部位的粘连很有益处。如果在无腰痛、腰腹肌挛缩情况时，可进行腰、腹肌的疲劳性训练，而达到该肌肉的强壮。腰、腹肌强壮后，在站位、坐位或睡眠时，均保持良好的张力，维持脊柱在良好的生理状态；在运动时，保护及控制脊柱不致超过正常的屈伸范围；作跑跳运动时，脊柱肌肉亦可与四肢肌肉协调，增强腰椎的稳定性及灵活性；在劳动时易于增加腹、胸压力，减少腰腿痛发生的机会。
2、良好的劳作方式：
　　a、屈膝、屈髋、直腰搬重物：采用此种姿势搬重物，无需用大力伸展腰部，仅待两手握住重
物后，伸展髋及膝关节，重物即被搬起。伸展髋膝关节主要靠臀大肌及股四头肌。此两肌均较强
大，肌纤维较长，其工作效能远较短的骶棘肌为强大，因而被撕裂的机会甚小。
　　b、肩扛或头顶重物：肩扛或头顶重物远较搬物时省力。原因是“力臂”缩小或无，作用无垂
直，直接作用于脊柱骨，骶棘肌只需负担脊柱稳定。　
　　c、正确的站立体位：在劳动时经常站立的较好的体位是：膝关节微屈，臀大肌轻轻收缩，自
然缩腹肌。此位置与标准站立体位相似，这样使骨盆轻微后倾，腰椎轻度变直，减少腰骶角，增加脊柱支撑力，使椎间盘不变或少受劳损。
　　d、坐位姿势与坐具：对于长时间坐位工作的人，则应保持或尽量不减少固有的腰椎前凸的坐位姿势，用靠椅较合适，使腰背部有所依靠,以减轻其负担。对体弱或高龄人要尽量避免低坐位姿势。
坐具以高矮合适并有适当后倾角的靠背为佳。椅的靠背以后倾100度左右为宜，高为20～25厘米，摸板宜恰好顶住腰部，其下空10～15厘米可使臀部向后移动，保持骨盆的位置（直位），以维持正常前凸。其它坐椅坐板高度以能使膝部屈曲90。～100。、两足能平放地面为宜，坐板长度以腰部按前坐定后，其前缘恰好在膝上2～3厘米，小腿能自由屈伸为宜。
　　e、适当的睡床：仰卧时能保持腰椎生理前凸，侧卧时不使脊柱侧弯，平板床或平板上垫较厚的垫子最好，绷紧的床次之，一般软钢丝床最差。因钢丝床在仰卧时脊柱呈孤形，易使腰部肌肉、韧带、骨关节疲劳、劳损。
　　F、积极治疗腰背部损伤是预防慢性腰背痛的积极措施，以免形成粘连或瘢痕。治疗腰部骨折
时，要积极做好复位及腰背肌锻炼。

对腰背部保健的措施有哪些？
　　在繁忙的工作时间里,可能很难将所有的措施都记住，但如果能坚持实施这些措施，养成习惯，在一定程度上能降低腰背部病变复发的可能。
　　1、一天中随时检查身体的姿势是否正确，尤其是在工作时，这样就会养成姿势正确的习惯。
　　2、避免长时间采取任何会引起腰背部肌肉紧张的姿势，如整天趴在工作台前工作，或在脸盆里洗头。一个持续的错误姿势让肌肉紧张、韧带伸展，引起疼痛，还可能使肌纤维痉挛，一些肌纤维形成很硬、很痛的结节。
　　3、避免站着不动，无论时间长短。如果做不到，做些伸展动作或将一条腿靠在凳子或栏杆上，减少对腰部的牵拉。
　　4、在进行任何锻炼或干重的家务活（如园艺）前先做热身动作。
　　5、进行使背部和腹部肌肉强壮并具柔韧性的练习，因为如果肌肉不能支撑脊柱，脊柱会变得不稳定，并且容易受伤。
　　6、确保体重与身高、体格、年龄相符，保持适当的体重。
　　7、休息和睡眠，因为椎间盘在休息和睡眠时能重新吸收它们在日常活动中丢失的水分。
　　8、避免同时做两种动作，尤其是需要不同的肌群参与时，例如不要在搬重物时转身，这经常发生在抱着小孩离开车座时。
　　9、每天抽点儿时间放松一下，这样可以缓解肌肉紧张，尤其是颈部周围的肌肉。
　　10、如果不得不提重物，要使重量平均分配在两只手上，重量不均会使脊柱两侧受力不均。

办公室工作人员如何预防腰痛？
　　办公室工作人员工作时，腰椎所承受的负荷远比体力劳动者小得多。但办公室工作人员腰痛的发病率并不比体力劳动者低，原因何在呢？造成这一情况的原因是多方面的，坐具不合适或坐具与办公桌的高度比例不协调，本身的坐姿不良或不良姿势过久，缺乏腰背部的锻炼等，都可成为引发办公室工作人员腰痛的因素。那么，为了预防腰痛应采取哪些措施呢？
　　1）、办公室工作人员应选择较好的办公桌椅。这里所说的“较好”，并不是讲究奢华，去选择皮制转椅等高档办公用具，而是选择符合人体生物力学原理的桌椅。具体可以根据实际情况，可以选择带有扶手的椅子，以便起到支撑作用。另外，还可以在办公桌下面放一可以垫脚的物体。
　　2）、对于办公室工作人员来说，预防腰痛主要的措施是加强自身防护：
　　A、在坐的姿势上：坐姿要正确，并且在工作一段时间后，酌情调整自己的工作体位，不宜让腰椎长期处于某一被迫的体位。
　　B、加强腰背部的活动：办公室工作人员坐得太多、活动太少，这样除了会造成腰痛之外，还会由此而产生其它一些不良后果。不时地开办公桌，做做后伸、左右旋转等腰部活动，可以预防和缓解腰痛；或者每天定期进行加强腰背部肌肉力量的活动，这不仅可以预防腰痛，还有助于锻炼身体。
　　C、应引起办公室工作人员注意的是，现在许多办公室都配备了空调，这无疑在炎热的夏季为办公人员创造了一个清凉的工作环境，但如果久坐在这样的房间里，凉气会增加办公室工作人员腰痛的机会。因此，在使用空调时要对这一问题加以注意。

长期站立的的工作人员如何预防腰痛?
在许多工作场合，有些人需长期站着工作，如售货员、理发师等。如果不注意站立的姿势，长期处于不良体位，这些从事站立位职业的人是十分容易产生腰痛的。如理发师在工作时较易长时间将身体的重心落在一只脚上，这种工作姿势就会使一侧的腰椎关节承担过多过久的压力；有时理发师还要在扭转身体的姿势下工作，这样就更增添了椎间关节的负担。
为了避免由于长期站立而造成的腰痛，从事站立位职业的人，首先应该注意站立时的姿势，尽量避免不良姿势，以减少对腰椎关节的压力。经常做一些腰背部的活动和锻炼体操，以松弛支撑体重肌肉的紧张，加强腰背部肌肉的力量。另外就是在站立工作一段时间后，应该做一些腰部后伸活动、左右旋转活动及下肢的踢腿、下蹲等活动。这些预防措施应该经常性地开展，并持之以恒。
长期站立位工作的人除了在工作时要注意预防腰痛之外，下班之后，在家庭的日常生活中也要注意各种动作，以避免本已过度疲劳的腰部再增添负担。
只要很好加以注意，积极采取预防措施，即使长久站立，腰痛的发生率也是可以减少的。

司机可采取什么对策预防腰痛？
　汽车司机的腰痛发病率较高，这主要是由于开车时腰部的姿势不良及腰骶部受到长期上下振动所致。有不少司机在开车时，特别是开长途车时，为了减少疲劳，总是习惯将座位向后倾，坐垫向后挪，使身体成为半乘风破浪的姿势，伸直腿开车。然而用这种姿势开车，虽然开始时有轻松感，但随着时间的推移，就会觉得不轻松，因为这样会使腰椎及腰背肌负担增大。很容易使腰部产生疲劳感。本想轻松，却反而采用了一种容易疲劳的姿势。那么，汽车司机为了预防腰痛，可以采取什么样的对策呢？
　 1、不要使座位倾斜，相反地，应把座位前提，坐垫适当地移向方向盘，使方向盘尽量靠近胸前；同时膝关节屈曲，并使之超过髋关节的高度。这样的姿势，即使出车时间长一些，也不容易引起腰痛。另外，坐垫要选择硬一些的。
　2、要尽量避免连续开车１小时以上。需要长时间开车时，要在中途停车休息５～１０分钟，并最好走出驾驶室，在外面稍微活动一下，做一些腰部活动的体操。这些活动体操也可以在很大程度上避免或减轻由于颈部疲劳而涉及的腰痛。

老年人预防腰痛的基本原则是什么?
许多老年人的腰痛症状一般都是年轻时劳动和日常生活中长期不注意保持正确姿势所造成的。
此外，老年人由于运动功能有不同程度的减退，代谢功能方面也有所降低，不但容易出现腰痛，而且一旦有了腰痛，还不易治愈。从这一方面看，老年人与其是在腰痛症状出现后才给予治疗，倒不如在腰痛症状发生前，先采取一系列预防措施，防患于未然。
老年人离退休后，虽然很少再参加重体力劳动，但一些家务活仍是不可避免的。例如抱孩子时，由于现在第三代小宝贝营养、发育都很好，很胖也很重，老年人稍不注意就有可能发生腰痛，一下子由高兴变得愁眉不展。因此，老年人应特别注意生活姿势、睡眠姿势和劳动姿势。在干了一定时间的家务活后，可以略微休息几分钟，并相应活动一下腰部，改变一下腰部的姿势。例如可以多做一些后仰伸展腰的运动，但这种姿势的改变要缓慢地进行，千万不能太快、太猛。
此外，对于老年人来说，适当参加一些体育运动，可加强腰部的活动能力。例如：太极拳、步行、门球等较适合于老年人的运动，不仅对腰部有较好的锻炼作用，而且对全身机体的新陈代谢也有极好的促进作用。还可以有针对性地进行一些腰背部的锻炼体操。最为简单而行之有效的锻炼是“伸懒腰”，徐缓的伸懒腰动作，可以较好地伸展腰背肌肉，而且特别适合于老年人。
至于用药物来预防腰痛的做法是不可取的，即使是对症治疗腰痛的药物，也不宜长期使用。

因气候变化而产生或加重的腰痛患者如何注意防护？
有一部分腰痛患者因气候变化而产生或加重腰痛症状。有些患者的腰痛症状如同气象卫星一样准确地预报天气情况。的确，气候变化是产生或加重腰痛的明显诱因之一，其中寒冷或潮湿是两个主要的因素。
寒冷因素主要是通过腰背部血管收缩、缺血、瘀血、水肿等血液循环方面的改变而使患者产生腰痛。因此，患者往往因在寒冷地区停留较久，或在寒冷地面、风口等处睡眠而诱发。此外，冬季因寒冷导致肌肉收缩，在一定程度上影响身体的动作，加之为了御寒，衣服穿得较多，在这种情况下，若腰部进行剧烈运动，就有可能造成腰部损伤。夏季由于室内安装了空调，或使用电风扇等避暑用具，一旦空调的温度过低、温差太大，或凉风直接吹着腰部，也可以对腰部产生刺激而促发腰部疼痛。因此，在寒冷季节或寒冷条件下，除了要加强御寒之外，还应该注意适当运动一下身体，特别是腰部活动。
潮湿因素主要是通过腰背部等处皮肤代谢失调（特别是排汗功能），以致局部组织血流缓慢而引起微血管充血、瘀血、渗出增加，因而产生腰痛。南方的梅雨季节、坑道等环境湿度较大，气压较低，往往更易使腰痛患者促发症状。因此，在潮湿条件下，腰痛患者应注意加强一些腰部活动和劳动防护等预防性措施，并及时对腰痛症状加以治疗，以避免腰痛症状反复发作。