一年一度的高考马上就到了，许多考生都希望在这期间能够吃得好，睡得香，以最好的状态迎接高考，但是考生应怎样吃才够营养？

　　北京康比特运动营养研究所技术支持主管周瑾提醒考生和家长注意以下几点：

　　首先，考前不宜吃得过饱，不要吃得过于油腻，要注意营养均衡，对于午餐和晚餐来说更是如此。考生每日的正餐应保证以下四类营养的摄入：第一类保证碳水化合物的提供，碳水化合物在人体内氧化以后可以产生能量供给大脑。学生大脑所需要的能量，来源于血液里的葡萄糖，它就是由碳水化合物这种营养物质转化而来的。粮食里含有营养丰富的碳水化合物，所以高考生每天应该保证375克到500克左右的粮食。第二类是蔬菜和水果，考生每天应该大约吃到400克—500克的蔬菜，尤其是时令绿叶蔬菜。蔬菜中含有各种各样的维生素和矿物质和膳食纤维，能够保证学生思维更加敏锐，头脑更加清晰，也有助于消化。第三类是优质蛋白类食物，牛奶、肉类食品等。这类食物，可以提供大脑发育所需的营养物质，保证学生有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。第四类是富含卵鳞脂的核桃、芝麻、花生等豆类食品，它们含有丰富的维生素B和E、蛋白质，有助恢复精力和体力。

　　其次，除正餐之外，其他食物的选择也有讲究。吃好早餐可充足供给大脑必需能量。而饭后可吃一个西红柿(或水果)，补充足够的维生素C。午餐是一日中的主餐应该吃饱吃好，考生在经过上午的考试后会略感疲劳，这时可喝一杯酸奶或果汁减轻疲劳。即使是复习到较晚，晚餐也不可吃得过多或吃过于油腻的食物。在饮料上可选用富含多种维生素的新鲜原汁，其他如汽水、冰水等应少饮，以免影响食欲。为了睡得更沉，睡前可喝一杯新鲜牛奶助睡眠。

　　第三，可以通过饮食营养搭配在一定程度上帮助考生缓解紧张情绪。可以补充富含碘的食品，如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品，另外，洋葱中的有效成分有稀释血液的浓度，改善大脑供氧状况的作用。辣椒的辣味能刺激人体内激素的分泌，而使人充满追求成功的自信心。草莓酸甜味美，含有丰富的维生素C和果胶，能使人消除紧张情绪，而产生舒适感，每天如果能吃150克草莓就能达到此目的。香蕉富含血清素、多种维生素和微量元素钾，也有助于学生的大脑产生成功的意识。多摄入一些含果胶较多的食品，如南瓜、草莓、鸭梨、菠萝等可以促进新陈代谢，排除体内垃圾，使紧张情绪得以舒缓。

　　运动营养师周瑾为考生列出了一份高考期间的营养食谱：

　　早餐：必吃：牛奶一杯、鸡蛋一个、饭后一个西红柿(其他水果亦可)，主食2～4两；

　　主食（2～4两）：以下食物可以选择1～2种：馒头、包子、烧饼、豆沙包、鸡蛋挂面、鸡蛋炒饭；

　　副食：火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、咸鸭蛋；

　　小菜：拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝。

　　午饭、晚饭：

　　必吃：一杯酸奶或果汁、主食2～4两、鱼肉菜一种、豆制品菜一种、素菜一种。

　　主食：馒头、芝麻酱花卷、红豆包、软米饭、面条（主食对考生很重要，应保证每天进食400克至600克主食）

　　炒菜：以下可以选择1～2种：干烧鱼、炒鸡丁、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、白菜烧豆腐、炒洋白菜、炒胡萝卜丝、白菜炒海带；

　　凉拌菜：凉拌土豆丝、凉拌海带丝、拍黄瓜、酱牛肉；

　　汤菜：排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、紫菜汤；

　　粥类：小米粥、大米粥、玉米面粥、绿豆粥。

黄花菜炒木耳
主料：黑木耳30克，干黄花菜100克。
配料：精盐、味精、葱花、湿淀粉、花生油、素鲜汤各适量。
制法：
将黄花菜用冷水泡发，去杂洗净，挤去水分。木耳放入温水中泡发，去杂洗净，撒成片。锅置火上，放入花生油烧热，放葱花煸香，放入木耳、黄花菜煸炒，加入素鲜汤、精盐、味精煸炒至木耳、黄花菜成熟入味，用湿淀粉勾芡，出锅装盘即成。
功效：此菜常食能保持精神安定。对学生自制力差、注意力难以集中而影响学习的多动症也有一定疗效。

青韭鸡蛋丝
主料：鸡蛋100克，韭菜150克。
配料：精盐、味精、花生油、大葱、生姜各适量。
制法：
锅中放入适量花生油烧热，将蛋液搅匀，倒入锅中制成鸡蛋饼，切成细丝。将青韭洗净切段，大葱、生姜洗净切丝。锅中再放入花生油烧热，用葱、姜爆锅，将鸡蛋丝与青韭段倒入锅中，翻炒几下，加精盐、味精调味，盛盘即可。
功效：补充蛋白质和微量元素，降脂减肥

酸果汇
主料：胡萝卜25克，白萝卜25克，荸荠25克，糖水橘子25克，罐装菠萝25克，黄瓜25克。
配料：白醋，白糖、柠檬汁、精盐各适量。
制法：
胡萝卜、白萝卜、黄瓜洗净，去蒂，切成小条。荸荠洗净，从中间切开。锅内加入清水，上火烧开，将胡萝卜、白萝卜、黄瓜、荸荠投入，稍烫片刻，捞出沥水，冷凉后放入盛器中，加入白醋、白糖、柠檬汁、精盐、橘子、菠萝块拌匀，腌渍数小时，装入盘中上桌。
功效：补充维生素c和纤维素，热能低，色泽艳丽，甜酸爽口，清脆

胡萝卜炒木耳
主料：胡萝卜150克，水发木耳50克。
配料：葱段50克，花生油、姜丝、料酒、精盐、味精各适量。
制法：
将胡萝卜洗净，去根，切成片。木耳洗净，撕片。净锅下花生油，中火烧至六成热时，用葱段、姜丝爆锅，烹入料酒，倒入胡萝卜片、水发木耳煸炒几下，加入精盐和少许清水，稍焖，待胡萝卜片烂熟后，用味精调味，翻炒均匀即成。
功效：胡萝卜含有丰富的维生素和纤维素，并有利于减肥的功效。

番茄牛肉
主料：牛肉150克，番茄150克，干辣椒20克。
配料：鲜汤250克，熟菜油、花椒、姜片、白糖、酱油、精盐、味精、甜洒酿、葱段、芝麻油、绍酒各适量。
制法：
牛肉洗净，切成厚片，放入碗内，加精盐、绍酒、姜片、葱段拌匀，腌渍约半小时，捡去葱、姜。干辣椒切成2．5厘米长的段。番茄切成小片。炒锅上火，舀入菜油，烧至七成热，放入牛肉片炒至棕褐色，取出。锅内加少量油，下干辣椒、花椒炸香成棕红色，下番茄炒出香味，加入鲜汤，放入牛肉、精盐、酱油烧沸，用旺火收汁，加入甜酒酿、白糖、味精、芝麻油调味即成。
功效：维生素、蛋白质含量丰富，适当食用有利于减肥：

鱼香腰花
主料：猪肾200克，绿豆芽50克，笋丝50克，青椒丝50克，水发木耳25克，泡辣椒2个。
配料：猪油、湿淀粉、酱油、料酒、葱末、蒜末、姜末、白糖、醋、味精、精盐各适量。
制法：
撒去肾表面膜，剖开，去掉中心腰臊，去斜刀斜着剞一遍，再用直横刀剞成十字形，切大片，洗去血水，用料酒、精盐、湿淀粉拌匀浆好。泡辣椒剁碎。用料酒、湿淀粉、葱末、姜末、蒜末、白糖、醋、酱油、味精对成汁。炒勺烧热猪油，油热后下腰片，用手勺推动，待腰片按切的刀口散开卷起时，加泡辣椒，将出锅时，把木耳、绿豆芽、笋丝、青椒丝下入翻炒几下。再将对好的汁倒入，汁开后翻勺即可。
功效：营养丰富，味道鲜美，有利于减肥的功效。

四鲜烤麸
主料：面筋250克，黄花菜15克，胡萝卜15克，冬笋15克，木耳10克。
配料：精盐、鸡精、料洒、酱油、白糖、鸡汤、香油、葱段、姜片各适量。
制法：
将面筋切成片。木耳、黄花菜用温水泡发，去掉根蒂，反复清洗。胡萝卜洗净去皮，切成斜象限片。冬笋洗净切片。坐锅点火入油，油热后倒入葱段、姜片，煸出香味，放入精盐、酱油、料酒、鸡汤、鸡精、白糖、面筋，大火烧开，改为小火烧10分钟，再放入木耳、黄花菜、胡萝卜、冬笋炒匀，淋上香油，出锅装盘即成。
功效：清热止血，利尿消肿，健脾益肾，补虚消食。

萝卜虾汤
主料：大虾50克，青萝卜100克。
配料：花生油、醋、葱花、精盐、胡椒粉各适量。
制法：
将萝卜洗净，切成丝。炒锅烧热，加入花生油适量，烧热后，加入葱花，然后再加入大虾，翻炒几下。虾锅中加入适量水和萝卜丝，八成熟时，加入各种调味品烧开即可。
功效：此菜富含优质蛋白质、维生素和纤维素，有补充营养和减肥的双重功效。

同甘共苦
主料：苦瓜200克，猪肝75克。
配料：大蒜粒、黄酒、酱油、精盐、味精、花生油各适量。
制法：
将苦瓜洗净，去瓤，放入精盐腌渍5分钟，以去苦味，冲净切块。将猪肝洗净，切成薄片，加黄酒、精盐腌渍10分钟，再用开水焯一下，捞出沥干。将炒锅置于火上，加入花生油，待油烧热后，投入大蒜粒、苦瓜，翻炒几下，放入酱油、黄酒略烹，倒入猪肝翻炒，加入味精调味即可。
功效：明目解暑，降脂减肥。

时蔬小豆腐
主料：豆腐350克，茼蒿100克。
配料：葱花、姜末、蒜末、蛋清、精盐、鸡精、料酒、花生油各适量。
制法：
将茼蒿洗净，切成末。将豆腐碾碎，加入精盐、鸡精、蛋清、料酒搅匀。坐锅点火倒油，待油热后放入葱、姜、蒜煸出香味，加入豆腐、茼蒿翻炒至熟即成。
功效：补充优质蛋白质，其中的孵磷脂、异黄酮对心脑血管有保扩作用，

牡蛎豆腐汤
主料：鲜牡蛎肉200克，嫩豆腐200克。
配料：精盐、味精、葱丝、蒜片、湿淀粉、花生油、虾油各适量。
制法：
将牡蛎肉洗净，切成薄片。豆腐洗净切丁。锅置火上，放入花生油烧热，下蒜片煸香，倒入虾油，加水烧开，加入豆腐丁、精盐烧开，加入牡蛎肉、葱丝，用湿淀粉勾稀薄芡，点入味精即成。
功效：补充优质蛋白，有益智健脑、清热解毒、滋润肌肤的功效。

虾皮菠菜
主料：菠菜250克，干虾皮10克。
配料：花生油、精盐、味精、葱花各适量。
制法：
将菠菜洗净，切段。干虾皮用温水泡洗干净。炒锅上火，放油烧热，先煸葱花及虾皮，再将菠菜倒入同炒，最后加入精盐、味精炒匀即成。
功效：此菜富含铁、钙等营养素，有利于儿童的生长发育，热能含量低，有减肥作用。

金钩炒嫩豆角
主料：嫩豆角400克，小海米15克。
配料：香油、料酒、精盐、味精、葱花、花生油、鸡汤各适量。
制法：
将嫩豆角洗净，切成5厘米长的段。将小海米洗净，加温水泡软，捞出沥干。炒锅上火，放入花生油，烧至六成热时，下嫩豆角，炸至面皱，捞出沥油。原锅内留油少许，置旺火上，下葱花、小海米略煸，倒入嫩豆角炒拌，加料酒、精盐、味精、鸡汤，用大火将汁收干，翻炒几下，淋入香油即成。
功效：此菜色泽翠绿，味道鲜美，营养丰富，有健脾利尿、减肥的功效

韭菜炒蛤蜊
主料：蛤蜊500克，韭菜150克。
配料：酱油15克，味精、料酒、精盐、大葱、生姜、大蒜、芝麻(焙好)、芝麻油各适量。
制法：
蛤蜊洗净，入锅炒至开门，去壳取肉，洗净。韭菜洗净，切段。大葱、大蒜、生姜去皮，洗净切成碎末。将芝麻油倒入锅内，烧至五成热时，投入大葱末、大蒜末、生姜末煸炒出香味，放入韭菜，翻炒几下，放入蛤蜊肉，翻炒后，加入酱油、味精、料酒、精盐等，稍炒后盛入盘中，撒上芝麻即成。
功效：此菜利于减肥，还可补充铁等微量元素，适合儿童食用

蘑菇炖鸡
主料：蘑菇250克，开瞠白嫩鸡1只(约750克)。
配料：菜心、葱段、姜片、料酒、精盐、清汤各适量。
制法：将鸡脖切断，鸡腿切断。将鸡洗净。蘑菇浸泡洗净。锅置火上，加入清汤，放入鸡、料酒、葱段、姜片，旺火烧开，打去浮沫，小火炖煮—会儿，加入蘑菇，精盐，继续用小火炖至鸡熟烂、汤浓白，盛入碗内，加上烫好的菜心即成。

功效：具有强身壮体、益智提神的作用。

椰蓉牛肉
主料：牛肉350克，椰蓉50克。
配料：精盐、料酒、鸡精、葱段、姜片、黄酱、白糖、花生油、酱油、鸡汤、香油各适量。
制法：
将牛肉切成块，放入开水中煮透，捞出，放入盆中，加入精盐、料酒、葱段、姜片、鸡汤拌匀，上笼蒸1个小时，取出放凉。将蒸好的牛肉块放入热油锅中炸至酥脆，捞出沥干油。坐锅点火倒油，油热后放入黄酱、白糖、酱油、料酒、鸡精、鸡汤，用微火将黄酱炒至发黏并呈枣红色时加入牛肉块，翻炒均匀，淋入香油，盛入盘中，撒上椰蓉即成。

功效：补充蛋白质、脂肪、钙、磷、铁和维生素，特别是人体必需的氨基酸，常食用可安神益气，强壮筋骨。

柠檬汁拌水果
主料：苹果100克，秋梨100克。
配料：柠檬汁20克，蜂蜜适量。
制法：
苹果、秋梨去皮、核，洗净，切成小块，放盘中。柠檬汁和蜂蜜倒入碗中，调成柠檬蜜汁。将柠檬蜜汁淋入苹果、秋梨块上，拌匀即成。
功效：味道鲜美，营养丰富，富含维生素C。

芝麻香兔
主料：免肉400克，莴苣100克。
配料：干辣椒、泡辣椒末、豆瓣辣酱、蒜瓣、姜末、料酒、香油、花椒油、葱段、高汤、精盐、花生油各适量。
制法：
免肉洗净切成丁，用淀粉上浆。莴苣洗净，去皮，切成丁。坐锅点火倒油，油热后将兔肉放入锅中，炸至金黄色捞出。锅内留油，放入葱段、蒜瓣、姜末、泡辣椒末、豆豉、花椒油、料酒、高汤、精盐煸炒，冉加入免肉丁和莴苣丁，急火炒熟，淋入香油盛出。坐锅点火倒油，放入干辣椒炸至变色后连同油起倒在兔肉丁盘中。另锅将花牛及芝麻稍炒，撒在上面即可。
功效：补充蛋白质、高卵磷脂、低脂肪、钾、锌、硒、不饱和脂肪酸和维生素E，调节血脂，降低胆固醇，保护心血管。

芝麻南瓜饼
主料：南瓜200克，面粉50克。
配料：蜂蜜、芝麻、花生油各适量。
制法：
将南瓜洗净，去掉皮和瓤后切成块。将南瓜放入蒸锅中蒸熟，捣成泥，加入蜂蜜、面粉，然后做成大小相同的圆饼，再拍上芝麻。坐锅点火倒油，待油四成热时，将圆饼放入，炸至金黄色捞出装盘即成。
功效：调节血脂，降低胆固醇，保护血管。

涮椒鳝丝

主料：黄鳝丝350克，银芽25克，西芹25克，水发茶树菇25克。
配料：红辣椒15克，香菜15克，精盐、白糖、鸡精、醋、酱油、蒜蓉、姜米、葱花、胡椒粉、干辣椒、花椒末、香油各适量。
制法：
将蒜蓉、姜米、葱花、香菜末、精盐、白糖、鸡精、醋、酱油制成汁。将红辣椒和干辣椒切碎。西芹洗净切丝。坐锅点火放水，待水开后将银芽、西芹丝、茶树菇烫一下，装入盘中。将黄鳝丝也用沸水烫后放在三丝上，再浇上制好的汁，撒上胡椒粉、干辣椒末、红辣椒末、花椒末，浇上烧热的香油即成。
功效：营养全面丰富，可补虚损，益气血，强筋骨。

增加记忆与体力的考生食谱

当今学生的学习压力很重，为了能更多地帮助孩子，家人无不想尽办法，除了营造良好的读书气氛之外，也希望在饮食方面提供些增强记忆力。消除压力，增加体力的药膳补。 我们根据中医师的讲解做出以下3种食谱，侧重于增加学生记忆力、消除压力、维护心脏和血管的蠕动功能，消除头痛与腹痛、促进造血及新陈代谢、宁心安神、改善失眠与忧郁、增强免疫力、保护视力、避免便秘等方面的营养。期冀能让学习紧张的学生培养良好的身体状况，以最佳状态轻松学习。 
　　1、清蒸鲈鱼 　
　　材料： 鲈鱼1尾，葱2根，生姜3片，盐少许，酒少许，切片人参3钱。 

　　做法： 
　　A、 将鲈鱼洗净，并清除内脏。 
　　B、 将人参片置入鱼腹内。 
　　C、 加入适量的盐和酒腌渍20分钟。 
　　D、 葱切段，生姜切丝置入盘中。 
　　E、 放入锅中蒸15~20分钟即可。 
　　功效： 增强记忆，消除压力及因熬夜，晚睡产生身体缺氧状态，维持身体基本代谢功能。
附注：
　　A、 将人参浸泡在热水约30分钟后，再将其汁液和人参片一起放入鱼中。 
　　B、 切葱丝的方法是，先将葱切段，再用刀子由中间横剖，刀要慢慢地切进，直到剩一小段，再切成细丝，如此就可以切成既细又漂亮的葱丝。 

2、 罗宋汤 
　　功效： 开胃，增进食欲、助消化，保护视力，促进肠蠕动，避免便秘。补充骨胶与钙质，增加营养吸收，如果食欲欠佳，加用罗宋汤补充热量。 

　　附注： 排骨必须先用热水氽烫，以去除血水，汤汁才会清澈可口。 

3、 桂圆红枣茶 

　　材料： 桂圆肉3钱，百合2钱，红枣5粒，人参片1钱。 

　　做法： 

　　上述材料用6碗水煮40分钟，剩至2碗水。

　　用法： 以上的材料为一日分量，共可分2~3次服用完。 

　　功效： 消除紧张的忧郁，增加压力耐量，提升记忆力，安神镇定，帮助睡眠，松弛肌肉。 

　　附注： 生百合一煮就烂，干百合就比较耐煮（洗后就可以煮）。百合不易购买，通常会大型超级市场或具规模的菜市场，才能见到它的芳踪。